KURS SPORTSKE ISHRANE I SUPLEMENTACIJE

Makronutrijenti

ugljeni hidrati, masti i proteini

Osnovne smernice za sastavljanje obroka sportiste

  • 3 glavna obroka i 2 užine
  • Pravilan odnos makronutrijenata u % energije
  • Zastupljenost svih grupa namirnica
  • Adekvatan energetski unos
  • Voditi računa o unosu mikronutrijenata i vode

Preporuke za unos makronutrijenata:

  • UGLJENI HIDRATI – 55 do 60% ukupne količine kcal EP
  • MASTI – ispod 30% ukupne količine kcal EP
  • PROTEINI – 10 do 15% ukupne količine kcal EP

image5
*Porcija podrazumeva:voćku srednje veličine (pomorandža, jabuka ili kruška), 1/2 šolje sirovog, kuvanog, konzerviranog ili smrznutog voća i povrća, 3/4 šolje 100% soka od voća ili povrća, 1/2 šolje seckanog voća, 1/2 šolje kuvanog ili konzerviranog povrća (pasulj ili grašak),1 šolja sirovog, lisnatog povrća (zelena salata ili spanać), 1/4 šolje suvog voća (suvo grožđe ili kajsija)

UGLJENI HIDRATI

image6

  • Oporavak je najvažniji izazov za vrhunske sportiste i on podrazumeva skup složenih procesa:
    • obnovu depoa glikogena u mišićima i jetri
    • nadoknadu tečnosti i elektrolita izgubljenih znojenjem
    • sintezu novih proteina nakon katabolizma nastalog usled vežbanja
    • odgovore imunog sistema
  • Najvažniji faktor ishrane za obnovu energije posle vežbanja je količina unetih ugljenih hidrata (UH). Deponovanje mišićnog glikogena je najveće tokom prvog sata posle vežbanja. Dakle, rani unos ugljenih hidrata posle napornog vežbanja je dragocen, jer omogućava neposredan izvor supstrata za početak efikasanog oporavaka mišićne ćelije i bolje iskorišćenje perioda povećane sineze glikogena.
  • 1 gr ugljenih hidrata oslobađa 4 kcal i za sportiste je važna njihova podela na proste i složene ugljene hidrate. Prosti UH naglo podižu nivo glukoze u krvi i sportista treba da ih uzima kada brzo hoće da vrati potrošenu energiju npr.posle treninga a nikako pre njega. To su pre svega: šećer, razni gazirani napici, čokolada, proizvodi od rafinisanog šećera, prozvodi od belog brašna. Njihovo konzumiranje neposredno pre takmičenja može da izazove hipoglikemiju tj.pad šećera u krvi i gubitak neophodne energije. S druge strane, složeni ugljeni hidrati koji potiču od integralnih žitarica, mahunarki, koštunjavih plodova i povrća, razlažu se postepeno pa se tako njihov sadržaj šecera lagano oslobađa u krvotok, što uslovljava lagano lučenje insulina. Sportista može da ih uzima oko sat vremena pre takmičenja kako bi imao dovoljno energije za celu utakmicu ili meč.

Molimo vas da u sledećim tabelama pogledajte osnovne smernice za unos ugljenih hidrata shodno određenoj situaciji i posebnim potrebama, kako biste mogli da odgovorite na pitanja.

Smernice za unos ugljenih hidrata kod sportista

Situacija Preporučeni unos ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine
AKUTNA SITUACIJA
Optimalno dnevno deponovanje mišićnog glikogena (npr. za oporavak posle vežbanja ili punjenje ugljenim hidratima pre takmičenja) 7-12 g/kg na dan
Brza obnova mišićnog glikogena posle vežbanja, kada je oporavak između treninga manji od 8h 1-1,2 g/kg neposredno posle vežbanja / sat oporavka. Ugljeni hidrati se mogu uneti kao niz malih užinasvakih 15-60 minuta u ranoj fazi oporavka.
Obrok pre događaja koji obezbeđuje povećanu dostupnost ugljenih hidrata pre produženog vežbanja 1-4 g/kg koji se jede 1-4 h pre vežbanja
Unos ugljenih hidrata tokom umerenog intenziteta ili intermitentnog vežbanja od >1 h 0,5-1,0 g/kg na sat (30-60 g/h)
HRONIČNA ILI SVAKODNEVNA SITUACIJA
Dnevni oporavak ili energetske potrebe za spotriste sa veoma umerenim programom treninga. Ove vrednosti mogu naročito da odgovaraju sportistima sa velikom telesnom masom ili potrebom da smanje energetski unos da bi smršali 3-5 g/kg na dan
Dnevni oporavak ili energetske potrebe za sportiste sa umerenim programom vežbanja – kraćim od 1 h 5-7 g/kg na dan
Dnevni oporavak ili energetske potrebe za utrenirane sportiste – 1-3 h vežbanja umerenim do visokim intenzitetom 7 -12 g/kg na dan
Dnevni oporavak ili energetske potrebe u sprovođenju ekstremnih programa – dužim od 4-5 h vežbanja umerenim do visokim intenzitetom ≥10-12 g/kg na dan

Izvori bogati ugljenim hidratima pogodni za specijalne potrebe u sportu

Izbor obroka pre takmičenja ili treninga
(1-2 sata pre aktivnosti)
Obroci prikladni za unos u toku vežbanja
  • musli (ili pahuljice) + mleko ili jogurt
  • palačinke sa eurokremom i keksom
  • sutlijaš
  • rolovano pecivo ili sendvič
  • voćna salata + voćni jogurt
  • špageti sa paradajz sosom
  • kuvan krompir sa sirom
  • obrok od tečnog suplementa
  • šejk od mleka + voće + jogurt ili sladoled
  • 600-800 ml sportskog pića
  • 2 kesice sportskog gela
  • 1-1,5 sportske čokoladice
  • 2 table muslija
  • rolat filovan sa džemom ili medom 2 banane ili 3 srednje voćke
  • 80 gr čokolade
  • 100 gr voćnog kolača
  • 80 gr sušenog voća
Primer užine neposredno nakon vežbanja
(cilj je nadoknaditi 1gr UH / kg TT u prvom satu)
Užina bogata ugljenim hidratima za nošenje na put
  • 250-350 ml tečnog suplementa ili milk šejka
  • 500 ml čokoladnog mleka
  • sportska čokoladica + 200 ml sportskog pića
  • 60 gr muslija + mleko
  • 1 sendvič sa sirom, mesom ili piletinom
    + 1 velika voćka ili 300 ml sportskog pića
  • 1 šolja voćne salate + 200 gr voćnog jogurta
  • 200 gr voćnog jogurta + 30 gr musli table
  • 250 gr kuvanog krompira sa sirom
  • 150 gr tanke pice
  • musli u tablama
  • sušeno ili koštunjavo voće
  • krekeri ili keks
  • džem ili med
  • sportska čokoladica
  • tečni suplement
  • sportsko piće

PROTEINI

Myoglobin[1]Uloga proteina u organizmu je višestruka:

  • Strukturna, enzimska, imunološka (zaštitna)
  • Hormonska i neurotransmiterska
  • Transportna, energetska, puferska (održavanje normalnog pH)
  • Osmotska (održavanje optimalnog balansa tečnosti)
  • Mehanička

Sportista mora da vodi računa o kvalitetu proteina koji se shodno tome dele na:

– Kompletni proteini:

image7

  • Imaju sve esencijalne kiseline u svom sastavu
  • Pravilan odnos AK
  • Održavanje azotnog balansa
  • Neophodni za rast i razvoj tkiva
  • Potiču iz životinjskih proizvoda

– Nekompletni proteini:

image8

  • Nedostaje jedna ili više esencijalnih AK
  • Unos dovodi do neuhranjenosti
  • Mogu da imaju odgovarajući proteinski ili energetski sadržaj
  • Uglavnom potiču iz namirnica biljnog porekla

tabela-1-1

Pošto proteini formiraju najvažniju komponentu mišića, postoji hipoteza da povećanje proteina u ishrani dovodi do stimulisanja mišićnog razvoja. Mnogo sportista konzumira veliku količinu proteina, premašujući koncentraciju od 2 do 3 g po kilogramu telesne mase dnevno (to je 2 do 3 puta veći unos od onoga koji se preporičuje u mnogim zemljama), sa idejom da će povećati masu treningom snage. Međutim, visok unos proteina u cilju postizanja jače mišićne mase nije podržan od strane relevantne naučne literature.

Višak unetih proteina koristi se za energetski metabolizam (nakon deaminacije) ili se reciklira u masti i deponuje u telu. Neželjena dejstva dovode do ugrožavanja bubrežnih i jetrinih funkcija usled eliminacije uree i drugih produkata metabolizma azota.

tabela-11-3

mast

MASTI

Masti mogu biti:

  • Zasićene
  • Nezasićene (mono i polinezasićene)
  • Trans masne kiseline
  • Vidljive
  • Nevidljive

Masti se nalaze i u hrani biljnog i životinjskog porekla. Iako je većini ljudi poznato da su masti štetne, one predstavljaju nezamenljiv izvor energije. Bez njih nije moguće apsorbovati neke vitamine (A, D, E, K), naše ćelije bez masti ne bi imale ćelijsku membranu, niti bi mogle da funkcionišu, a ne bi postojali ni neki hormoni. Tako da je odgovor na pitanje o štetnosti masti kao i kod drugih stvari u životu pitanje umerenosti.
Hrana životinjskog porekla sadrži najviše zasićenih masnih kiselina (meso, mleko i mlečni proizvodi, kolači itd.). Mono nezasićene masne kiseline, koje su preporučljive za korišćenje u ishrani, nalaze se u manjem broju proizvoda i ulja (tipičan predstavnik je maslinovo ulje). Poli nezasićene masne kiseline, nalaze se npr. u suncokretovom ulju koje se kod nas najviše koristi.
U tipičnom režimu ishrane od 34 do 38% dnevnog kalorijskog unosa otpada na lipide. Međutim, kod sportista unos masti nikako ne bi trebalo da prelazi 30% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Oko 20 do 25% kalorijskog unosa koji potiče od masti je kod sportista prihvatljiv i preporučljiv.Nezasićene masne kiseline treba da činebar 70% od ukupnog unosa masti (ako je moguće i celih 80%) sa odnosom 50:50 između polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina.
Treba imati u vidu da je poželjno unositi manje od 300 mg holesterola dnevno!
Mnogi sportisti ne unose dovoljno masti. Plaše se povećanja % telesnih masti u telu i često drže dijete u kojima je procenat masti na donjoj granici preporučljivih.
Telesne masti su važne za funkcionisanje organizma, ali su istovremeno i glavni faktor rizika za mnoga oboljenja. Iako većina ljudi misli da je najvažnije pratiti telesnu težinu, procenat telesnih masti je mnogo važniji, što možemo videti na sledećem primeru:

masti

IZGLED MOŽE DA PREVARI!

Muškarac A,B i C su iste visine. Osoba A i B imaju istu telesnu težinu dok je kilaža osobe C znatno veća. Posmatrajući odnos visine i težine, čini se da je muškarac C gojazan. Ali, posle određivanja procenta telesnih masti pokazalo se da osoba B i C imaju vrednosti u granicama normale, dok muškarac A ima povišene vrednosti telesnih masti što ga dovodi u povećan rizik po zdravlje.

procenat-masti

2 komentara

  1. avatar Slaven каже:

    Поштовани,

    да ли бисте могли да ме упутите на литературу, аутора или интернет страницу која садржи поуздане, свеобухватне и научно проверене таблице калорија (као и макро- и микронутријената), с обзиром да на много места наилазим на опречне податке.

    Пуно поздрава

    • avatar Marija Anđelković каже:

      Postovani,

      Odgovor na Vase pitanje nije lak i jednostavan i mi smo imali slicnih problema na pocetku rada. Pokusali smo sa Jokicevim tablicama ali smo na kraju preuzeli EuroFir bazu podataka sa nasim namirnicima i kalorijskim vrednostima.

      Pozdrav
      Marija

Napišite odgovor