KURS SPORTSKE ISHRANE I SUPLEMENTACIJE

Mikronutrijenti

vitamini i minerali

vit-min

Vitamini i minerali igraju važnu ulogu kao kofaktori za ključne reakcije metabolizma ili u sintezi novih tkiva. Još uvek ne postoje preporuke za unos vitamina i mineral kod sportista već se oni i dalje vode tabelama za ostalu populaciju. Sportisti treba da znaju da teški programi povećavaju njihovu potrebu za mikronutrijentima kao i da dodatni unos vitamina i minerala pojačava njihovu opštu sposobnost. Istraživanja o načinu ishrane kod sportista pokazuju da, kada se konzumira raznovrsna hrana bogata nurijentima, zabeležen unos vitamina i minerala premašuje opšte prihvaćene preporuke i dostiže povećane potrebe za mikronutrijentima izazvane treniranjem.

Istraživanja nisu pružila jasan dokaz o poboljšanju sportske sposobnosti nakon dodatka vitamina, osim u slučajevima kada je bilo potrebno korigovati postojeći nedostatak. Ovakvi podaci ne opravdavaju sportiste koji rutinski uzimaju vitamine i minerale. Međutim, ne postižu svi sportisti raznovrstan i adekvatan unos energije u okviru svojih programa ishrane. Manji unos mikronutrijenata može se javiti kod sportista koji su uzdržani u hrani ili nemaju disciplinovan način ishrane, ali i kod onih koji su na „modernom brzom“ načinu ishrane.

Vitaminska i mineralna suplementacija koja obezbeđuje širok spektar mikronutrijenata u realnim dnevnim dozama koje se preporučuju je korisna kada sportista ne želi ili ne može da napravi izbor u ishrani, tj. kada putuje na mesta gde ne postoji odgovarajuća hrana.

Najvažniji vitamini i minerali i njihovi najbogatiji izvori su:

image17

  1. vitamin A (za dobar vid, zdravu kožu, imunitet) šargarepa, zeleno i žuto povrce, jaja, žuto voće, mleko i mlečni proizvodi
  2. vitamin B1 (za očuvanje nerava i energiju) kvasac, integralni hleb, zrna pšenice, krompir, nemasna svinjetina, mleko
  3. vitamin B2 (za snagu i rast) svinjska džigerica jetre, pivski kvasac, kelj, spanać, mleko …
  4. vitamin B6 (za metabolizam aminokiselina) integralni hleb, teleca džigerica, skuša, sušena sojina klica, mahunarke, paprike…
  5. vitamin B12 (za rast eritocita i očuvanje nervnog sistema) svinjska džigerica, teleci bubrezi, skuša, morski losos…
  6. vitamin C (antioksidans) crna ribizla, paprike, brokoli, kivi, kelj, jagoda, grejpfruit, narandža, šipak…
  7. vitamin D (za jake kosti) riblje ulje, losos, grgeč, riba, jaja, maslac
  8. vitamin E (antioksidans) avokado, paprika, kelj, maslac, jaja…
  9. vitamin K (za zgrušavanje krvi, koristan je za kosti) prokelj, keleraba, karfiol, pilece grudi, govedina, šampinjoni
  10. Biotin (održavanje šećera u krvi) jezgrasti plodovi, voce, pivski kvasac, integralni pirinač…
  11. Bakar (bitan za rad enzima) mahunarke, grašak, šljive, integralna pšenica…
  12. Cink (za očuvanje noktiju i kože) pšenicne klice, semenke, jaja, mleko u prahu, senf…
  13. Fosfor (očuvanje desni i zuba) integralne žitarice, jaja, semenke, jezgrasti plodovi…
  14. Folna kiselina (sprecava anemiju) šargarepa, kvasac, žumance, dinja, kajsija, crno ražano brašno…
  15. Gvožde (poboljšava otpornost organizma, vezuje se za hemoglobin) crveno meso, džigerica, žitarice, riba, žumance, jezgrasti plodovi, suve breskve, pasulj…
  16. Hlor (varenje, gipkost, sprecava opadanje kose) masline
  17. Hrom (snižava krvni pritisak) kukuruzno ulje
  18. Jod (štitna žlezda, kosa, zubi, mentalna aktivnost) crni luk
  19. Kalcijum (gradnja ćelija, kostiju, nervnog sistema, sprečava zamor) mleko, jogurt, sir, integralne žitarice, zeleno povrće, jezgrasti plodovi, orasi, susam…
  20. Kalijum (reguliše prenos električnih impulsa) agrumi, dinja, paradajz, jabukovo sirće, banana, krompir, suve kajsije…
  21. Magnezijum (bitan za funkciju nerava i mišića) smokve, limun, grejpfrut, badem, tamno zeleno povrce…
  22. Selen (antioksidans) mekinje, pšenične klice, crni luk, paradajz, prokelj, brazilski orah…

Najčešći deficiti minerala kod sportista je nedostatak gvožđa i kalcijuma.

Neadekvatan status gvožđa, najverovatnije zbog nedostatka mikronutrijenata među sportskom populacijom, sličan je kao i kod opšte populacije. Neadekvatan status gvožđa može da prouzrokuje smanjenje fizičke aktivnosti. Smanjena koncentracija hemoglobina koja nastaje kao rezultat povećanja volumena plazme zbog iscrpljujućih treninga često se zove sportska anemija i ne narušava sposobnost treniranja. Uprkos oprečnim mišljenjima u literaturi, postoji dokaz da smanjenje gvožđa u odsustvu anemije (npr. smanjena koncentracija feritina u serumu) može narušiti treniranje. U tom smislu, sportisti koji imaju smanjenje depoa gvožđa u krvi žale se na premor i teže se oporavljaju između serije takmičenja i sesija treninga. Pošto nizak nivo feritina može progresivno postajati sve niži i na kraju dovesti do sideropenijske anemije, potrebno je pratiti sportiste koji imaju visok rizik od manjka gvožđa kao i preduzeti određene intervencije čim nivo gvožđa počne znatno i simptomatično da opada.

Neki sportisti mogu imati problem sa stanjem kalcijuma i zdravljem kostiju. Niska gustina ili mala težina kostiju kod sportista zvuči kontradiktorno, jer se vežbe smatraju najboljom zaštitom zdravlja kostiju. Ovo najćešče nastaje zbog smanjenog unosa mleka i mlečnih proizvoda u ishrani sportista. Ukoliko sportista ne može ili ne želi da konzumira mlečne proizvode, treba koristiti zamene od soje obogaćene kalcijumom.

Napišite odgovor