KURS SPORTSKE ISHRANE I SUPLEMENTACIJE

Suplementi u sportu

U poglavlju o suplementgima želimo pre svega da vas naučimo da je neophodno doneti dobro promišljene odluke u vezi sa korišćenjem suplemenata i specijalne sportske hrane koja se reklamira kao hrana koja pojačava sposobnost i zadovoljava sve potrebe sportista tokom takmičenja.

Iako milisekunde i milimetri koji dele pobednika od njegovih kolega predstavljaju moćan podsticaj u traganju za bilo kojim proizvodom koji može da pojača njihovu sposobnost, treba znati da samo mali procenat ovih proizvoda podržan od strane kompetentnih stručnjaka i naučnih krugova.

Ipak, neki suplementi i sportska hrana pružaju stvarno veliku korist sportistima. Naravno, treba ih pravilno koristiti sve dok daju dobre rezultate. Takođe je neophodno imati i dovoljno znanja o specifičnim situacijama i načinu korišćenja nekog suplementa i sportske hrane. Odluka da se koriste sportski suplementi ili sportska hrana mora imati u vidu dokaz o realnom ili čak placebo efektu, postojanju neželjenih efekata ili rizika da dođe do pozitivnog doping rezultata.

Korišćenje suplemenata, čak i kada zaista utiču na povećavanje sposobnosti, veliki je trošak i to sportista treba da zna kada pravi prioritete u svom budžetu.

Suplementacija kod sportista

Dobrobit rekreativnog ili profesionalnog sporta je u gradnji fizičke kondicije kao i mentalne stabilnosti. Međutim, intezivne faze vežbanja nisu u skladu sa prirodnim fiziološkim uslovima jednog organizma. Trening je iscrpljujuć i samim tim dolazi do povećane potrošnje važnih nutrimenata kao i procesa oksidacije koje narušavaju integritet ćelija. Prema tome ishrana sportiste mora biti adekvatna i često dodatna suplementacija dijetetkim preparatima je neophodna kako bi se održalo zdravlje pojedinca a samim tim i ostvario maksimalan fizički preformans. Svaki čovek je biohemijski individualan i pored sličnih aktivnosti, nutritivne potrebe su unikatne za svakog ponaosob. S toga bitno je prepoznati ove potrebe i nadomestiti ih ishranom i suplementacijom, nikako se napamet suplementirati.

Danas je tržište preplavljeno dijetetskim suplementima koji se koriste kao dodatak ishrani. To su najčešće vitamini, minerali, energetski napitci, amino kiseline, masne kiseline (najčešće) omega 3, omega 6, biljni preparati itd. Neophodno je znati kada se koji preparat koristi. Nažalost malo ljudi zna tačno kada koji preparat da koristi a što je još bitnije koju dozu preparata da koristi. Profesionalni sportisti i rekreativci su jedni od najvećih korisnika dijetetskih preparata.

Pažnja: Dijetetski preparat nije lek ali neznači da prekomerno unošenje nemože biti štetno. Stoga obavezno se posavetujte sa stručnjakom oko korišćenja proizvoda.

Pojedinačno unošenje minerala kao na primer kalcijuma nema nikakav pozitivan efekat na gradnji koštane mase. Prema tome ukoliko želite da prevenirate nastanak osteoporoze nije dovoljno uzimati samo kalcijum, već prvenstveno prilagoditi se zdravoj ishrani i suplementirati se kombinacijom vitamina i minerala koji povoljno deluju na gradnju koštane mase. Takođe sportisti najčešće koriste slične preparate za bolji preformans. Svako pojedinačno ima unikatne potrebe za mineralima, vitaminima, amino kiselinama, esencijalnim masnim kiselinama i stoga to treba najpre proveriti. Prekomerno unošenje određenih nutrimenata može negativno da deluje na zdravlje. Iako su esencijalni minerali neophodni u adekvatnim količinama, prevelika akumulacija istih može biti štetna. Dva primera su gvožđe i bakar. Gvožđe se može akumulirati u organizmu do tačke toksičnosti. Ovo se naziva hemohromatoza ili hemosideroza. Previše bakra u organizmu može prouzrokovati degradaciju jetre i dovesti do poremećaja na nivou mozga.Takodje neuravnoteženost između ova dva minerala može prouzrokovati zdravstvene probleme. Prema tome ravnoteža je vrlo bitna.

Unošenje prevelike doze gvožđa može dovesti do simptoma artritisa, visokog krvnog pritiska, glavobolja i nesvestice. Prema tome ako ste anemični, konsultujte se sa stručnjakom pre unosa gvožđa. Takođe, preveliko unošenje minerala može poništiti povoljan učinak vitamina kao naprimer: višak cinka može da umanji korisnost vitamina D, višak kalcijuma može da umanji korisnost vitamina A. Prekomerno uzimanje vitamina takođe može poništiti povoljan učinak minerala: višak vitamina C može dovesti do manjka bakra, višak vitamina D može dovesti do manjka magnezijuma.

Šta treba znati o suplementaciji:

Vitamini i minerali: uglavnom je bolje konzumirati multivitamine ili multiminerale nego pojedinačne vitamine i minerale kako bi se adekvatnije iskoristili. Pojedinačno dodavanje vitamina ili minerala je dobro u slučaju da već uzimate multivitaminski-mineralski preparat. Sportisti moraju da odaberu preparat visokog kvaliteta koji sadrži potentne količine vitamina. Najbolje je savetovati se sa stručnjakom.

Amino kiseline: treba unositi prvenstveno esencijalne amino kiseline (to su amino kiseline koje ne možemo proizvesti sami već isključivo zavisimo od unosa iz hrane). U slučaju proteinskih preparata, sportisti moraju da vode računa o kvalitetu proizvoda jer se vrlo često dešava da budu kontaminirani steroidnim substancama koje nisu dozvoljene za upotrebu. Kvalitetne amino kiseline su najčešće iz proteina surutke i sojinog proteina jer ovi proteini su bogati amino kiselinama razgranatih lanaca. Iako mnogi smatraju da prilikom fizičkog napora, potreba za belančevinama može porasti kod sportista, mnogi eksperti se ne slažu sa tom konstatacijom. Međutim ishrana za sportiste najčešće sadrži 2x veće količine preporučenog unosa proteina zbog povećane energetske potrebe.

Prevashodna dobro izbalansirana ishrana može omogućiti dovoljno belančevina svakom sportisti. Životinjski protein se smatra kvalitetnim ne samo što sadrži sve esencijalne amino kiseline već i zato što su amino kiseline prisutne u većoj količini i njihov odnos je uravnotežen. Soja i kinoa su biljna hrana koja sadrže takođe proteine visokog kvaliteta.
Da bi se optimizirao unos kvalitetnog proteina u dnevnu ishranu savetuje se unos životinjskog i biljnog proteina. Kod nekih pojedinaca dodavanje amino kiselinama može biti solucija, naročito ako sport zahteva puno pokreta gde velike količine hrane mogu da predstavljaju problem za digestivni trakt (varenje).

Polinezasićene masne kiseline (omega 3): Ove masti su veoma važne za opšte zdravlje. One su satavni deo ćelijskih membrana i stoga igraju važnu ulogu u mnogim procesima u organizmu. Za održavanje zdravlja preporučuju se minimalna doza od 700mg EPA i 500mg DHA dnevno. Preparat mora biti prirodan i čist. Obavezno pročitajte da preparat ne sadrži toksične metale i PCB iz mora.

Vitamini-da li unosimo dovoljno?
2/3 srednjeg kalorijskog unosa su masti, šećer i rafinisano brašno. Ovo su Prazne Kalorije jer ne sadrže nutrimente (minerale, vitamine i druge hranjive sastojke). Pšenica sadrži 25 nutrimenata koji se izgube usled procesovanja belog brašna

Preporučeni dnevni unos (RDA) nutrimenata vrlo često nije dovoljan za optimalno zdravlje ljudi naročito kod onih pojedinaca koji imaju veći zahtev energije. Moderna agrokultura koristi veštačko đubrivo, pesticide- ovo iscrpljuje i nenadomešćuje potrošene hranjive materije iz zemlje. Takođe, dugotrajno stajanje hrane pre konzumiranja, dugo kuvanje, pečenje, prženje iscrpljuje nutrimente iz hrane. Zapravo koliko je dovoljno? Odgovor je Biohemijska Individualnost. Svaki čovek je individualan i pored istih fizičkih napora, mase, pola, zdravstvenog stanja potrebno je identiofikovati pravu potrebu pojedinca.

Pored treninga, ishrana je najvažnija kako bi ste poboljšali svoj fizički preformans.

  • Jedite dobro izbalansiranu hranu — Balansirajte ishranu uz puno tečnosti i odmora kako bi ste unapredili preformans.
  • Izbegavajte alkohol i cigarete — Obe mogu negativno uticati na Vaš preformans
  • Poznajte Vaš sport dobro — Razumevanje gde i kada promeniti telesnu kilažu, mišićno i masno tkivo kako bi ste postigli vrhunski preformans u vašem sportu.

Samo negovanje za dobar preformans jednog sportiste može biti sprovedeno na više načina, ali takođe može biti teško odlučiti se gde početi. Doktori preporučuju sledeće korake koje možete pratiti:

  • Jedite više ugljenih hidrata (ali onih sa manjim glicemiskim indeksom, odnosno složene secere (npr. Integralne zitarice).
  • Energiju unosite putem hrane kao što su integralne žitarice, povrće, voće, ne masne mlečne proizvode i napitke bogate ugljenim hidratima (najbolje je koristiti prirodno ceđenje voćne napitke sa malo soli ili alternativno sportska pića)
  • Nebrinite previše o unosu proteina (sportisti inače unose više hrane tako da umesto 0.8g/kg dnevno treba unositi od 1.2-1.8g/kg proteina dnevno
  • Dobro izbalansirana ishrana sadrži dovoljno proteina. U nekim slučajevima dodatak amino kiselina može biti korisno, to je individualno.
  • Unosite dovoljno vode i elektrolita (voda je krucijalna za sve sportiste a elektroliti naročito za endurans sportiste ili one koji vežbaju u tropskim krajevima)
  • 15 to 20 grama dnevno kreatinina monohidrata 5-10 dana kako bi poboljšali preformans visokog inteziteta kratkog trajanja (npr sprint)
  • Uzmite kvalitetan multivitamin-mineral nakon predloga stručnjaka kako bi ste eventualno zadovoljili lične potrebe (naročitu u slučaju da ne unosite adekvatno izbalansiranu hranu i u jesenje zimskim periodima)
  • Pre intezivnog fizičkog napora uzmite najmanje 400mg vitamina C kako bi ste smanjili bol i ubrzali oporavak mišićne snage.

Gore navedeni saveti su samo okvirni. Idealno je savetovati se sa svojim stručnjakom kako bis te zadovoljili lične potrebe i time ostvarili maksimalni preformans.